5 تمرين كه بدن شما را براي يك سفر اسكي آماده مي كند

آمريكايي ها عاشق اسكي هستند. طبق گفته هاي شمارنده تعداد Statisca ، نزديك به 15 ميليون نفر از ساكنان ايالات متحده براي سفر اسكي در سال 2017 به دامنه ها رفتند, و 476 استراحتگاه اسكي وجود دارد كه در سرتاسر ايالات متحده قرار دارند تا بتوانند آنها را در خود جاي دهند. اما هركسي كه از اين ورزش لذت مي برد ، "دستگيره پس از اسكي" را مي شناسد — درد در گلوت و ران هاي شما كه باعث سرگرمي در اطراف خانه اسكي مي شود. اما كارهايي وجود دارد كه مي توانيد در هفته هاي منتهي به سفر اسكي خود انجام دهيد تا بدن خود را براي صعود به دامنه هايي كه باعث كاهش درد شما مي شود ، انجام دهيد ، به علاوه احتمال آسيب ديدگي به خودتان را كاهش داده و عملكرد كلي خود را بهبود بخشيد. همچنين انرژي و استقامت بيشتري كسب خواهيد كرد, به شما امكان مي دهد تا طولاني تر در برف بمانيد و به جاي اينكه فقط در هنگام سقوط به خانه اسكي برويد ، از فعاليت هاي اسكي après لذت ببريد, و پسر عموي نزديك آن اسنوبورد, از عضلات مختلف نسبت به تعقيب تابستاني مانند شنا يا دوچرخه سواري استفاده كنيد. به علاوه ، از آنجا كه استراحتگاه هاي اسكي در ارتفاع بالايي قرار دارند ، تنفس مناسب براي شرايط مانع ديگري براي غلبه بر آن است. تمرينات زير به شما كمك مي كند تا با بهبود تناسب اندام ، تعادل ، وضعيت استقرار و استقامت ، بدن خود را آماده اسكي كنيد. سعي كنيد آنها را در مقابل آينه انجام دهيد تا بتوانيد موقعيت و فرم بدن خود را مشاهده كرده و در صورت لزوم تنظيماتي را انجام دهيد. تمرين معتبرWinter تمرين زمستان از هواي سرد متنفر باشيد? با اين روند تمرينات داخلي متناسب باشيد موقعيت مناسب زانو را توسعه دهيد بدون اينكه هنگام اسكي ، زانوها را به طور مركزي روي پاهاي خود قرار دهيد ، خواهيد ديد كه نمي توانيد به طور موثر حك كنيد زيرا اسكي سربالايي شما لبه را حفظ نمي كند. بدون قرار گرفتن در سمت راست زانو ، خود را نيز در معرض خطر بسيار بيشتري براي آسيب رساندن به زانوها قرار خواهيد داد ، يا حداقل ، ترك دامنه ها با درد زانو بيشتر از آنچه كه براي آن چانه زني كرده ايد ، مي باشد. چگونه مي توانيد بگوييد كه موقعيت زانو مناسب است يا خير? راست بايستيد ، با عرض لگن خود را از هم جدا كنيد و باسن شما روي پاهاي شما تراز شود. زانوها را خم كنيد. تصور كنيد كه يك خط عمودي از باسن شما به زمين مي افتد. اين خط نامرئي بايد بين s شما فرود آيد

انگشتان پا و سوم ، اما بدون تمرين مناسب اكثر مردم متوجه مي شوند كه به انگشت بزرگ خود نزديك است. براي اصلاح اين كار ، از همان موقعيت اسكي شروع كنيد و زانوها را كمي بچرخانيد تا اينكه به جلو حركت كنند. بعد ، خم كردن و صاف كردن زانوها را بدون از دست دادن آن تراز تمرين كنيد. اگر روزانه 30 تكرار هدف داريد, بايد دريابيد كه بعد از يك هفته يا تقريباً موقعيت مناسب زانو تقريباً به طبيعت دوم تبديل مي شود. در موقعيت سمت عقب خود كار كنيد, يكي ديگر از اشتباهات رايج اسكي بازان تفريحي اين است كه كفهاي ما در موقعيت مناسبي قرار ندارند - يا خيلي دور است يا خيلي زياد آن را گير كرده است, هر دو ستون فقرات را سخت تر مي كنند, لگن و باسن براي درست كار كردن. براي جلوگيري از آسيب ديدگي ، بايد اين فرم را اصلاح كنيم. براي يادگيري موقعيت مناسب باسن ، آن را تا آنجا كه مي توانيد در حالي كه در موقعيت اسكي خود ايستاده ايد ، بچسبانيد. سپس ، آن را تا آنجا كه مي توانيد ببنديد. با استفاده از آينه خود ، يك نقطه را در نيمه راه بين آن دو كه ستون فقرات شما مستقيم است تعيين كنيد. اين موقعيت مناسبي خواهد بود كه بتواند خلف خود را هنگام اسكي نگه دارد. از اين رو اين موضوع را فهميديد, هر روز وقت بگذراني — حداقل براي 30 تكرار — انجام حركات اسكي تا زماني كه آن را درست دريافت كنيد بدون اينكه زياد به آن فكر كنيد. چهار سر ران قوي تر ايجاد كنيد, عضلات در ران فوقاني شما, هنگام اسكي بسيار مهم هستند. اين عضلات به سختي كار مي كنند تا به شما در خم شدن و صاف كردن زانوها در هنگام حركت به جلو كمك كنند. هر دو اسكوات اسپليت و اسكوات معمولي براي كار با اين عضلات عالي هستند. آماده قدم گذاشتن آن و آماده سازي حتي بيشتر است? به آرامي وزنه ها را به معادله اضافه كنيد. اين مي تواند به سادگي قرار دادن كتاب ها در كوله پشتي باشد تا شما را وزن كند ، كوله پشتي را قرار داده و اسكوات را انجام دهد. يا مي توانيد به راحتي زنگ دمبل يا كتري را نگه داريد. اين به تقويت كوادهاي شما و كاهش درد بعد از اسكي كمك مي كند. روي عضلات باسن خود نيز تمرين كنيد و در دامنه هاي اسكي تمرين كنيد ، بنابراين تقويت آنها فرم شما را تا حد زيادي بهبود مي بخشد و خطر آسيب ديدگي را كاهش مي دهد. يك راه عالي

o گرفتن اين عضلات مهم به شكل اسكي ، تمرين صدف است. روي زمين برويد و با زانوها و باسن خم شويد. نگه داشتن كف پاي خود را در كنار هم ، زانوي بالايي خود را بلند كرده و سپس آن را به آرامي پايين بياوريد. (شما مانند يك باز كردن صدف و سپس بسته شدن خواهيد بود.) با انجام اين تمرين ، بايد بتوانيد عضلات را در قسمت فوقاني و خارج از باسن خود احساس كنيد. هر روز ديگر اين حركت را براي 30 تكرار در هر دو طرف تكرار كنيد و متوجه تفاوت شويد. پيشرانه خود را بهبود ببخشيد در حالي كه شروع به شكل گيري عضلات اسكي خود مي كنيد ، بايد روي پيشرانه خود نيز كار كنيد. قادر به پيشبرد بهتر خود ، عملكرد اسكي شما را بهبود مي بخشد ، به خصوص اگر پيشرفت بيشتري داشته باشيد و بخواهيد پيست را امتحان كنيد. انجام اين كار ساده تر از آنچه فكر مي كنيد است. با استفاده از يك قدم كم و نگه داشتن خود در آن موقعيت اسكي عالي كه در آن كامل شده ايد ، به طرف آن پرش كرده و از آن خارج شويد. هر روز 15 بار در هر طرف تكرار كنيد. براي يك چالش اضافي ، قدم پايين را با چيزي كمي بالاتر از چند روز جايگزين كنيد. قلب و ريه هاي خود را آماده كنيد رفتن به دامنه هاي اسكي به اين معني است كه شما كوه ها را بالا مي بريد ، و هرچه بالاتر برويد ، هوا نازك تر مي شود. اين بدان معني است كه قلب و ريه هاي شما سخت تر كار مي كنند, بنابراين آنها بايد آماده شوند. دوچرخه سواري و استفاده از استپر تمرينات قلبي خوبي هستند كه شامل برخي از آن عضلات اسكي است كه شما در حال آموزش هستيد, اما اگر تمام وقت خود را براي اجراي كمي اضافي داشته باشيد, يا حتي فقط راه رفتن, خوب است. حداقل 20 بار در هفته از كارديو با سرعت بالا استفاده كنيد. سرزمين عجايب Winter Winter براي يادگيري دوست داشتن سرما, ملاحظات ايمني سفر اسكي نروژي ديگر خود را كانال كنيد در اينجا سه نكته مهم ديگر وجود دارد كه بايد به محض ورود به خانه اسكي ، به خاطر داشته باشيد و آماده شويد تا به دامنه ها برويد: 1. از ضد آفتاب بپوشيد - تمام وقت بله ، سرد است ، اما خورشيد روشن است و بازتاب برف درخشان سفيد فقط در تقويت قدرت آن است. پوشيدن ضد آفتاب ضروري است ، از جمله

روي لبهاي خود بگوئيد و از اين واقعيت آگاه باشيد كه چشمان شما نيز مي تواند بسوزد! پوشيدن عينك اسكي خود را در همه زمان ها براي كمك به محافظت از خود در برابر آفتاب 2. قبل از انجام هرگونه ورزش ، نور بخوريد و بنوشيد قبل از اينكه ورزش كنيد ، بهترين ايده نيست و اسكي فرقي نمي كند. شما نمي خواهيد يك تكه غذا در معده شما بنشيند ، شما را وزن كند و به طور بالقوه باعث گرفتگي يا مشكلات گوارشي شود. با اين حال ، شما بايد اطمينان حاصل كنيد كه به دامنه هايي كه به خوبي هيدراته شده اند برخورد كرده ايد. از قبل مقدار زيادي آب بنوشيد و ساندويچ بوز و دلچسب را براي ماجراهاي après-ski خود ذخيره كنيد. به بدن خود گوش دهيد اگر بدن خود را براي دامنه هاي اسكي آماده كرده ايد ، بايد بتوانيد از اجراي بيشتر لذت ببريد و حتي ممكن است خود را با توانايي بهبود يافته خود تحت تأثير قرار دهيد. اما مردم محدوديت هايي دارند و بدن شما هنگام رسيدن به مال شما به شما مي گويد. گوش كن. برخي از اسكي بازان ، به ويژه كساني كه وقتي واقعاً بايد آن را روزانه صدا مي كردند ، ادامه مي دهند ، خود را در معرض خطر بيماري ارتفاعي قرار مي دهند. علائم اين بيماري شامل حالت تهوع ، خستگي و كم آبي بدن است. ناگفته نماند كه براي روز بعد دچار درد شديد خواهيد شد. بنابراين به بدن خود گوش فرا دهيد و بدانيد كه وقت آن رسيده است كه آن را ترك كرده و به دنبال برخي از شكلات هاي داغ برويد. سعي كنيد اين ROUTINES تناسب اندام بازگشت به اصول اوليه: تمرين يك ماهه تردميل شما يك روال آموزش قدرت 30 روزه است — هيچ تجهيزات مورد نياز 2-در-1 تمرين كه باعث مي شود بازوهاي شما و برنامه تمريني شكم 31 روزه شود — بدون نياز به خرد كردن مورد نياز يك تمرين روزانه 15 دقيقه اي در صبح شما مي توانيد در هر كجا انجام دهيد نكات بيشتري مانند اين ها را بخواهيد? NBC News BETTER با يافتن راههاي آسان تر ، سالم تر و باهوش تر براي زندگي وسواس دارد. براي خبرنامه ما ثبت نام كنيد و ما را در فيس بوك ، توييتر و اينستاگرام دنبال كنيد.